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Yoga et sport : étirez vos jambes après l’effort !

La course à pied, la nage, ou le simple fait de marcher, ces exercices sollicitent les muscles ischio-jambiers, ces trois muscles situés à l’arrière de vos cuisses qui permettent de plier les genoux, de ramener la jambe en arrière en position debout et de se pencher en avant. Ces muscles ont besoin d’être étiré. Voici une astuce yoga !

 

 

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La posture de yoga pour allonger vos ischios jambiers

Si vos ischios jambiers sont trop raides, ils empêchent la bascule du bassin nécessaire à tout mouvement du tronc vers les pieds. Le tronc est alors sollicité pour compenser le manque de mobilité du bassin. Cela se traduit vite par une lombalgie chronique.

Pour retrouver de l’amplitude dans vos jambes et d’étirer à nouveau ces muscles, rien de tel que la posture dite « du coureur à pied ».

 

La technique :

  • Commencez à quatre pattes, et placez bien vos poignets sous vos épaules. Le dos est droit.
  • Placez le pied droit juste à côté de la main droite.
  • Fléchissez la cheville afin de placer le talon près de la main, le pied est « flex ». Tout l’arrière de votre jambe est bien étiré ( 1).
  • Penchez le buste vers l’avant en relâchant la tête et respirez tranquillement une dizaine de fois.
  • Dirigez votre respiration derrière la jambe et dans le bas de votre dos, là où vous ressentez l’étirement ( 2).
  • Revenez et recommencez de l’autre côté.

 

Variante : si vous avez du mal à garder les mains au sol, n’hésitez pas à placer une brique de chaque côté de votre jambe afin d’y poser vos mains et de garder cet appui.

Lorsque vous aurez terminé la posture, vous pouvez revenir à quatre pattes et faire de petits cercles avec votre bassin pour détendre le bas de votre dos.

Ensuite, restez un instant en posture de l’enfant (assis sur vos talons, le front au sol et les mains placées à côté de vos pieds) pour bien détendre vos cuisses.

 

 

Quand pratiquer cette posture ?

Prenez l’habitude de pratiquer cette posture après chaque effort physique qui sollicite vos ischio-jambiers. Cela va les garder à la fois musclés et souples.

Pour les plus souples d’entre vous, cet exercice prépare et échauffe aussi efficacement avant hanumanasana, le grand écart.

 

 

Inspiré de l’article de Nadège Lanvin, retrouvez la totalité de l'article et d'autres astuces pratiques de yoga dans Esprit Yoga 41 - version papier et Esprit Yoga 41 - version électronique.

 

Du yoga pour se détendre les mâchoires
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