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Renforcer les abdos simplement et efficacement

Une sangle abdominale tonique permet de mieux réaliser de nombreuses postures et de préserver le dos.

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Même si on ne s’en rend pas compte immédiatement, les abdominaux sont sollicités dans de nombreuses postures de yoga : dans la posture du chien et de la planche pour éviter l’extension des dorsales ; dans les flexions arrière (où ils sont étirés) ; dans les postures sur la tête et sur les épaules pour tenir l’équilibre. Dans la pratique du yoga, les muscles doivent être longs et suffisamment puissants pour soutenir le corps. Plus en général, une sangle abdominale faible peut avoir des conséquences négatives sur la colonne. Les abdominaux nous aident à maintenir le dos et les viscères et sont même utilisés dans les mouvements du buste.

 

Voici un exercice simple et peu exigeant, si vous le faites progressivement, et très efficace pour retrouver une sangle abdominale solide. Allongez-vous sur le dos, ramenez les deux genoux sur l’abdomen, placez les mains sous le bassin, paumes contre le sol, puis tendez les jambes à 90°, les cuisses contractées. Sur une expiration descendez une jambe à cinq centimètres du sol, sans la poser. Inspirez de manière costale (sans gonfler le ventre) en contractant le périnée pour soutenir les pression qui s’exercent vers le bas. Ramenez les deux pieds en pointe et observez combien de respirations vous pouvez rester (figure 1). Puis, en inspirant, ramenez la jambe à la verticale, pliez légèrement les deux jambes pour détendre les abdominaux et respirez de manière diaphragmatique. Contractez les cuisses et changez de jambe. Chaque jour augmentez le temps dans la posture. Au fil du temps, vous sentirez votre sangle abdominale et aussi vos cuisses plus solides et plus fermes. Si vous êtes confortable dans la posture, vous pouvez laisser les mains de chaque coté du corps, la sangle abdominale travaillera alors de façon plus intense.

 

Texte : Sreemati ; Illustration : Delphine Soucail

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