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Mal de dos : comment le yoga peut-il aider ?

Tout le monde s’accorde à dire que le yoga a des effets sur la santé, et en particulier celle de notre dos. C’est d’ailleurs la première motivation pour pratiquer le yoga ! 5 points essentiels pour une colonne en bonne santé.

 

 

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Le yoga pour une colonne en bonne santé

La colonne vertébrale relie le bassin au crâne. Du point de vue énergique, elle relie la terre au ciel. « Enveloppe » et protection de la colonne, le dos est à ce titre la structure qui assure à notre rachis maintien et souplesse.

Les pratiques de yoga impliquent des exercices d’alignement et d’assouplissement de la colonne, de gainage comme de contraction des muscles, ainsi que des exercices de respiration qui permettent de conserver la colonne vertébrale en bonne santé.

 

 

1. Allongez votre colonne par l’auto-grandissement

De nombreuses postures induisent un « auto-grandissement ». Cela allonge la colonne en créant de l’espace entre les vertèbres et permet aux disques intervertébraux d’être moins compressés – élargissant ainsi un peu les trous de conjugaison où passent les nerfs.

Ce principe se retrouve dans les postures debout et dans tout ce qui est torsion. Le yogi est invité à étirer la colonne sur l’inspire et à aller dans la torsion sur l’expire.

D’autres postures combinent l’auto-grandissement au gainage de la ceinture abdominale (utile pour le maintien du dos) comme Navasana – le bateau.

  

2. Les « verrous » du yoga pour protéger votre dos

Le périnée est aussi une clef de redressement. Le muscle pubo-rectal qui, actionné, tire l’anus vers le pubis, entraînant le coccyx et, plus haut, le sacrum. Or, quand le corps est droit, la pesanteur a beaucoup moins d’effet sur lui.

Les yogi plus avancés pratiqueront avec intérêt les Bandha, notamment Mula Bandha, un exercice qui gaine la ceinture abdominale – tous les muscles du plancher pelvien sont engagés et se soulèvent vers le nombril.

La pratique des trois Bandha diminue les courbures dorsales, allonge la colonne, espace les vertèbres et soulage le dos.

 

3. Renforcez votre musculature profonde et équilibrez vos forces

Les muscles profonds, dits « fixateurs » et « stabilisateurs », se renforcent avec la pratique du yoga. Ces derniers sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la stabilisation articulaire, déterminent la maîtrise des mouvements et le maintien des postures.

Ils sont peu volontaires, très endurants et s’atrophient en premier lorsqu’ils ne sont pas assez sollicités. Ils se situent essentiellement dans le dos, le ventre, le bassin, les épaules.

Lorsque l’on a mal au dos, renforcer ces muscles profonds est important. On se constitue alors un véritable « corset » de muscles, qui« verrouillée » le dos et donc le protège dans les mouvements.

Ce « verrouillage dorsal » est à mettre en place dans la plupart des postures de yoga, notamment dans les postures debout et les extensions vers l’arrière.

 

 

4. Bougez et développez une bonne conscience de votre dos

Un dos qui ne bouge pas assez s’enraidit, ce qui induit une rétraction des tissus articulaires et qui engendre peu à peu la douleur dans le mouvement. Dans la pratique du yoga, la colonne bouge dans toutes les directions (flexion avant, arrière, latérale et torsion) : c’est cela qui maintient en bonne santé notre « arbre de vie » ! « Des muscles du dos souples facilitent les mouvements et diminuent le risque de se faire mal », lit-on dans BKS Iyengar, yoga thérapeutique.

« En développant une conscience totale de son corps et en apprenant à relâcher comme il se doit les résistances dans chaque articulation et chaque muscle, la pratique des asanas permet de minimiser et corriger les lésions au tout début, voir de les prévenir. »

  

5. La respiration, clé de voûte de votre pratique

Une respiration ample et profonde libère le diaphragme qui joue un rôle important dans la stabilité de la colonne. Plus ce dernier est détendu, plus la respiration se fait librement. Plus on respire librement, plus on est détendu !

La respiration yogique améliore par exemple l’intériorisation et permet de relâcher les tensions, y compris celles du dos. Bien entendu, dans la pratique posturale, l’attention au souffle est primordiale.

 

La pratique régulière du yoga développe la conscience du corps et celle de son maintien, et ce même en dehors du tapis – point fondamental pour éviter les positions et gestes délétères pour votre dos.

 

 

Inspiré de l’article de Laurence Pinsard. Retrouvez l’article complet avec les techniques d’auto-grandisssement ou encore les précisions anatomiques de Bernadette de Gasquet dans le Hors-Série Dos – Esprit Yoga Magazine

  

 

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