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Connaissez-vous ces muscles que certains yogis surnomment ''les yeux du coeur'' ?

S'il y a une chose que j'apprécie particulièrement dans ma pratique du yoga, c'est la soudaine apparition de muscles qui, j'en aurais parié mon tapis, n'existaient pas une minute auparavant. Une séance de yoga, une certaine posture, peuvent subitement révéler la présence de muscles cruciaux mais jusqu'alors inconnus au bataillon. Le muscle que j'aimerais mettre à l'honneur aujourd'hui est l'un de ceux-là.

 

 

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Dans quelle position passez-vous la majeure partie de votre journée ?

Devant l'écran d'un ordinateur, au-dessus d'un plan de travail, au volant d'une voiture, ou encore cheminant sac au dos, observez votre posture. Nombreuses sont les activités de la vie quotidienne qui nous incitent à enrouler les épaules vers l’avant, engendrant une posture recroquevillée qui pourrait devenir un symbole de notre société.

En pratiquant le yoga, j'ai pris conscience d'une chose importante. Pour entretenir avec assiduité cette posture voûtée, nos petits pectoraux, préposés à l’enroulement des épaules, sont constamment contractés.

 

Evolution yogique


 

Petit pectoral: c'est de lui qu'on parle

Le petit pectoral se cache derrière son grand frère, le grand pectoral. On n’entend pas souvent parler de lui, mais il est bien là. Pour le trouver, placez votre pouce dans le creux se trouvant sous votre clavicule, à côté de votre épaule. Vous y êtes.

Petit mais crucial, le petit pectoral relie la cage thoracique à l'épaule. Il prend son origine sur les côtes numérotées de haut en bas 3, 4 et 5 par les anatomistes. Le petit pectoral se termine sur le processus coracoïde, une excroissance osseuse en forme de bec d’oiseau située sur le haut de l'omoplate.

 

petit pectoral


 

Une raideur locale aux conséquences globales

La contraction du petit pectoral entraîne un enroulement des épaules vers le bas et vers l'avant. Ce faisant, les muscles du dos sont inhibés, tandis que l'espace situé dans l'articulation de l'épaule se rétrécit. Or, c’est dans cet espace restreint où se rejoignent humérus, omoplate et clavicule que vivent une grande partie des tendons s'attachant à l'épaule. Et, comme souvent, quand l’espace de vie devient trop réduit, les phénomènes d'accrochage se font plus nombreux, pouvant alors engendrer des tendinites chroniques.

Et ce n'est pas tout. Parce qu'il recouvre le plexus brachial, un petit pectoral trop tendu peut également irriter les nerfs descendant le long du bras, occasionnant douleurs et engourdissements.


 

Ouvrir les yeux du cœur

Au-delà de ces inconforts physiques, un petit pectoral constamment contracté agit sur votre santé émotionnelle. Les théoriciens du body language le savent mieux que quiconque : votre posture agit sur la façon dont sera perçu votre discours. Et votre tout premier auditeur, c’est vous-même… Si un sentiment de pouvoir se traduit par un étirement du corps, le torse bombé, les bras ouverts, une posture recroquevillée trahit souvent un sentiment d’impuissance et de repli. Dans un effet boule de neige, un petit pectoral tendu génère du stress, et réagit au stress émotionnel en se contractant davantage.

Mon professeur de yoga, formé au yoga Iyengar, nous disait qu’à cet endroit précis étaient situés les yeux du cœur. Pour ouvrir votre regard émotionnel, il va donc falloir ouvrir vos pectoraux. Voici comment vous pouvez vous y prendre.


 

Décontracter le petit pectoral, c’est primordial

La première chose à faire (ou à ne pas faire, en l'occurrence), c'est de limiter autant que possible la posture voûtée. Bon, c’est facile à dire… Mais voici déjà deux idées pour aménager votre posture de travail.

  • Solution douce : Si vous travaillez avec un ordinateur portable, le mieux est de brancher un clavier externe pour pouvoir surélever votre ordinateur, de façon à avoir l’écran à hauteur de votre regard. Votre posture s’en trouvera déjà améliorée.
  • Solution radicale : Au risque de passer pour un accro du yoga, vous pouvez également utiliser une sangle de yoga dans votre vie quotidienne : enroulée autour de vos épaules de façon à les conserver en position neutre, elle vous permettra d’éviter la posture courbée à certains moments de la journée.

À tout moment de la journée : 10 secondes chrono

 

Soulager le petit pectoral

 

Pour sentir vos pectoraux, vous pouvez simplement faire comme sur cette photo. Si elle était prise aux rayons X, vous pourriez observer que mes pouces remontent vers le haut. Cette astuce qui m'a été révélée par mon professeur de yoga-thérapie permet de soulager les pectoraux.

Pendant la journée, vous pouvez étirer à tout moment vos pectoraux enjoignant les mains derrière vous, bras tendus. Soulevez les bras en rapprochant les omoplates et en ouvrant la poitrine. Cet étirement agit en outre sur votre niveau de stress : relâchez la posture, et vous voilà aussi zen qu’un moine bouddhiste !


 

Quand vous avez un mur sur la main : 2 minutes chrono

Étirer un muscle signifie générer un mouvement dans le sens opposé de son action. Quand vous disposez de quelques minutes, essayez ceci. Debout, votre corps perpendiculaire au mur, tendez le bras sur le mur derrière vous à un angle d’environ 45 degrés. Éloignez maintenant votre sternum du mur en vous tournant doucement et progressivement vers le centre de la pièce : ressentez-vous l’étirement dans votre poitrine, au niveau du pectoral ? Maintenez la posture le temps d’effectuer quelques respirations profondes, puis répétez de l’autre côté.

 

Utiliser le mur

 

Veillez à ce que votre omoplate se rapproche de la colonne vertébrale du côté du pectoral étiré, et à ce que votre tête reste dans l’alignement de la colonne. Cet étirement peut également se pratiquer allongé sur votre tapis de yoga.


 

Sur votre tapis de yoga : pas de chrono

Sur votre tapis de yoga, une raideur des petits pectoraux peut limiter les mouvements du bras et l’ouverture la poitrine, notamment dans la posture de la Chandelle et dans les flexions arrière.

Si vous aimez le yoga dynamique, vous vous retrouvez certainement en Chaturanga Dandasana, (« posture du bâton à 4 pieds ») à plusieurs reprises lors de votre séance, utilisant cette posture comme un élément de transition lors de vos salutations au soleil ou entre deux asanas. Cette posture mobilise fortement les petits et grands pectoraux, ainsi que le dentelé antérieur.

Chaturanga Dandasana

 

Pensez à équilibrer votre pratique en intégrant dans votre séance des « contre-postures » telle que Purvottanasana, la posture de la Planche inversée, ou encore Setu Bandhasana, la posture du Pont.

 

 


Sur votre tapis comme dans la vie, pour une santé optimale, soignez votre petit pectoral!


 

Article écrit pour Esprit Yoga par Clémentine - 3heures48minutes.com

Clémentine

 

 

 

Mon histoire d’amour avec le yoga est relativement récente : j’ai rencontré mon tapis il y a un peu plus d’un an au Mexique, et depuis, nous ne nous sommes plus quittés. Je fais actuellement une formation en Thaïlande.

Sur 3heures48minutes, j‘essaie de répondre aux questions qui surviennent sur un tapis de yoga. Et parce qu'il ne se pratique pas que sur un tapis, c’est un véritable mode de vie que je voudrais explorer. Exercer, nourrir, méditer, respirer… partager!

 

 

 

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