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Assouplissez votre dos avec la salutation au soleil

La salutation au soleil est un excellent système d’échauffement et un parfait exercice cardio vasculaire. C’est aussi très efficace pour assouplir le rachis et idéale pour commencer à synchroniser le souffle et le geste. Voici une salutation au soleil proposée avec des variations afin de permettre à tout le monde la pratique de ce bel enchaînement ! Ici, une torsion a été incluse, pour ses bénéfices évidents sur la souplesse du dos. Bonne pratique !

 

 

Salutation au soleil : techniques et variations pour assouplir votre dos

 

  • Tadasana – La Montagne : les pieds sont joints, bien ancrés dans le sol, les jambes solides. Sur une profonde inspiration, tractez le bout des doigts vers le sol, montez haut la poitrine et le sternum. Le sommet du crâne repousse le ciel. Fermez les yeux pour accentuer la concentration sur une respiration fluide et lente, légèrement freinée (Ujjayi).

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  • Tadasana Namaskar - La montagne mains en prière : expirez en amenant les mains en prière sur la poitrine.

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  • Urdhva Hastasana - Le salut vers le haut : à l’inspiration, étirez les bras vers le ciel en amenant le regard sur les mains jointes et en gardant la nuque aussi dégagée que possible. Maintenez de la longueur à l'arrière du dos, en étirant la colonne sans cambrer. Si la nuque est douloureuse, gardez le regard de face. 

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  • Uttanasana – L’étirement intense en flexion avant : à l’expiration, le tronc en flexion avant descend vers les jambes dépliées et le ventre s’approche des cuisses.

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Pour vous aider : pliez les jambes de manière à pouvoir poser les mains au sol. Ainsi, vous ménagez les grands dorsaux et les ischio-jambiers.


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  • Ashva Sanchalanasana - la posture du Cavalier : à l’inspiration, envoyez le pied droit en arrière. Le genou gauche se place dans le creux de l’aisselle, à l’aplomb de la cheville pour former un angle droit entre la cuisse et le mollet. Repoussez le talon de la jambe arrière pour étirer le tendon d’Achille. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches pour un meilleur équilibre et une meilleure flexion des hanches. Le regard peut se porter à l’avant ou vers le sol, en fonction de la sensibilité de la nuque.

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Pour vous aider : on peut adapter en posant le genou de cette jambe arrière au sol si le psoas-iliaque est sensible. Dans ce cas, allongez le coup de pied sur le sol.

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  • Adho Mukha Shvanasana – Chien tête en bas : à l’expiration, déposez les mains à plat, doigts écartés largement pour répartir les appuis au sol et soulager les poignets. Repoussez-vous du sol en étirant la colonne et en dirigeant le bassin vers le ciel. Dans cette posture, privilégiez l’étirement des flancs et des aisselles pour bien allonger du dos. Cela nécessite de la puissance dans les bras et les épaules.

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Pour vous aider : on pourra là encore fléchir les genoux si les jambes manquent d’étirement. Genoux fléchis, les cuisses viennent caresser les côtes et les talons sont décollés du sol, les orteils en flexions. La tête est relâchée.

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  • Bharmanasana – La table : en rétention poumons à vide, passez à quatre pattes, bras dépliés et biceps tournés vers l’extérieur. Les bras restent puissants pour mettre de l’espace entre les omoplates et dégager le cou.

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  • Urdhva Mukha Shvanasana variation – Chien tête en haut variation : à l’inspiration, basculez le tronc vers l’avant pour venir placer la poitrine entre les biceps. Dirigez le regard au ciel (ou vers l’avant si la nuque est sensible). Les genoux restent au sol et les orteils demeurent en flexions. Les bras restent tendus et les épaules sont basses.

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  • Posture sur le Ventre : à l’expiration, déposez le pubis, puis le ventre au sol et amenez le front vers le sol sans le toucher. Gardez les coudes serrés, bien en contact avec les flancs. Les mains ne bougent pas et restent au même emplacement.

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  • Bhujangasana – le cobra : à l’inspiration, redresser le tronc. Dans cette posture, le pubis reste en contact avec le sol, les coudes sont fléchis à moitié, en contact avec les flancs, pour dégager le cou, la nuque et la tête des épaules. Regardez vers le ciel ou vers l’avant si la nuque est sensible.

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  • Enchaînement Balasana variation - Adho Mukha Svanasana – Enchaînement posture de l’enfant - Chien tête en bas. En gardant les talons relevés et les orteils en flexion, expirez et ramenez le ventre sur les cuisses, les fesses vers les talons, pour prolonger les bras dans le dos sur une seule et même ligne, puis dépliez les jambes par en-dessous en poussant fort dans les bras (comme si vous vouliez garder le front au sol, sans repasser à 4 pattes donc)

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  • Ashva Sanchalanasana - la posture du Cavalier : à l’inspiration, si vous êtes parti pied droit à l’aller, ramenez le pied droit à l’avant, entre les mains, dans la posture du cavalier décrite plus haut.

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  • Parvritta Anjaneyasana - la posture du fils d’Anjani : à l’expiration, repoussez puissamment le sol de la main gauche, élevez le bras droit vers le ciel pour amener le tronc en torsion. Portez le regard sur la main levée (sauf en cas de problème de nuque). Pressez le bord interne du pied avant sur le sol pour ramener le genou vers la poitrine, la cuisse vers le sol. La hanche fléchie reste à la même hauteur que le genou. Si besoin excentrez un peu plus le pied avant pour ramener la cuisse vers le ventre.

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  • Ashva Sanchalanasana - la posture du Cavalier : à l’inspiration, revenez dans cette posture comme précédemment. Mêmes variations possibles.

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  • Uttanasana – L’étirement intense en flexion avant : à l’expiration, revenir dans cette posture décrite précédemment. Mêmes variations possibles.

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  • Urdhva Hastasana - Le salut vers le haut : à l’inspiration, revenir dans cette posture décrite précédemment. Mêmes variations possibles.

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  • Tadasana – La Montagne : à l’expiration, revenez en tadasana, posture dans laquelle vous avez commencé l’enchaînement. Répétez ensuite toute la pratique en lançant la jambe gauche en arrière.

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Textes et postures : Christophe Millet ; photographies : Nathalie Sauvegrain

 

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